Daftar Isi
STNK.CO.ID – 20 Juli 2026 | Pernyataan bahwa berjemur di bawah sinar matahari pagi sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D ternyata tidak sepenuhnya benar. National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat baru-baru ini mengungkapkan bahwa berjemur saja tak cukup, NIH ungkap faktor penentu kadar vitamin D yang lebih kompleks. Faktor-faktor seperti lokasi geografis, warna kulit, usia, hingga penggunaan tabir surya sangat memengaruhi sintesis vitamin D di dalam tubuh. Artikel ini akan mengupas tuntas temuan NIH dan memberikan panduan praktis untuk menjaga kadar vitamin D tetap optimal.
Apa Kata NIH tentang Vitamin D?
Vitamin D memainkan peran vital dalam menjaga kesehatan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan fungsi otot. Meskipun sinar matahari merupakan sumber utama, NIH menegaskan bahwa paparan sinar UVB saja tidak menjamin kecukupan vitamin D. Berjemur saja tak cukup, NIH ungkap faktor penentu kadar vitamin D seperti intensitas sinar UV, waktu paparan, dan luas permukaan kulit yang terpapar. Faktor-faktor ini membuat setiap orang memiliki respons yang berbeda terhadap paparan sinar matahari.
Faktor Geografis dan Musim
Orang yang tinggal di daerah dengan lintang tinggi, seperti negara-negara Eropa Utara, mendapatkan sinar UVB yang lebih lemah, terutama pada musim dingin. Akibatnya, sintesis vitamin D menurun drastis. NIH menyarankan agar penduduk di wilayah tersebut lebih mengandalkan makanan atau suplemen untuk memenuhi kebutuhan harian.
Warna Kulit dan Usia
Melanin pada kulit yang lebih gelap berfungsi sebagai tabir surya alami, sehingga mengurangi produksi vitamin D. Orang dengan kulit gelap membutuhkan waktu berjemur lebih lama dibandingkan kulit terang. Selain itu, seiring bertambahnya usia, kemampuan kulit untuk memproduksi vitamin D menurun. Lansia disarankan untuk memeriksakan kadar vitamin D secara rutin.
Penggunaan Tabir Surya dan Pakaian
Tabir surya dengan SPF tinggi memang penting untuk mencegah kanker kulit, namun dapat menghambat sintesis vitamin D. NIH menekankan bahwa keseimbangan antara perlindungan kulit dan kebutuhan vitamin D perlu dipertimbangkan. Paparan singkat tanpa tabir surya (sekitar 10-15 menit per hari) pada bagian lengan dan wajah sudah cukup untuk sebagian orang.
Cara Mengukur dan Memenuhi Kebutuhan Vitamin D
Untuk memastikan kadar vitamin D Anda optimal, NIH merekomendasikan tes darah 25-hidroksivitamin D. Kisaran normal adalah 30-100 ng/mL. Jika hasil di bawah 20 ng/mL, Anda mengalami defisiensi. Sumber lain selain sinar matahari adalah makanan seperti ikan berlemak (salmon, tuna, sarden), hati sapi, kuning telur, dan susu yang diperkaya vitamin D. Suplemen juga dapat menjadi pilihan, terutama bagi mereka yang berisiko kekurangan.
Rekomendasi Praktis
- Berjemur di pagi hari (sebelum pukul 10.00) selama 10-15 menit pada area lengan dan wajah, tanpa tabir surya terlebih dahulu.
- Konsumsi makanan kaya vitamin D secara teratur.
- Pertimbangkan suplemen vitamin D3 (cholecalciferol) dosis 600-800 IU per hari untuk dewasa, sesuai anjuran dokter.
- Lakukan pemeriksaan kadar vitamin D setahun sekali, terutama jika Anda termasuk kelompok berisiko tinggi.
Kesimpulannya, berjemur saja tidak cukup untuk menjamin kadar vitamin D yang optimal. NIH telah mengungkap berbagai faktor penentu yang perlu diperhatikan, mulai dari lokasi geografis hingga gaya hidup. Dengan memahami faktor-faktor ini, kita dapat mengambil langkah tepat untuk menjaga kesehatan tulang dan imunitas. Berjemur saja tak cukup, NIH ungkap faktor penentu kadar vitamin D, dan kini kita tahu bahwa kombinasi antara paparan sinar matahari yang bijak, pola makan seimbang, dan suplementasi jika diperlukan adalah kunci utama.
